Pour bien préparer mon objectif du Marathon Genève, la première étape est de planifier les entraînements sur les 16 semaines qui précèdent la course. L’idée est donc de « fabriquer » un plan d’entraînements.
Des plans d’entraînements pour préparer un Marathon, vous en trouverez à foison sur internet ou dans les revues spécialisées. J’en ai parcouru un certain nombre avant de me fixer sur ma préparation. Il y a du bon et du moins moins mais les principes de bases restent les mêmes.
Un ouvrage qui semble être de bons conseils en la matière est « La bible du Running » de Jérôme Sordello édité par Amphora. Ce « gros » bouquin vous parle d’un peu tout : préparation, récupération, alimentation, santé, matériel, course sur route, trail, … Il est décomposé en chapitres ce qui le rend assez facile à consulter. Tout n’est pas à lire dans l’ordre des pages, vous pouvez directement vous diriger vers le sujet qui vous intéresse.
Dans mon cas, j’ai surtout feuilleté la partie « préparation » qui distingue plusieurs phases : la préparation générale avec une augmentation progressive du volume d’entrainement et de l’intensité, la préparation spécifique avec un travail directement en lien avec l’objectif visé, la période compétitive qui traite du temps encadrant la course et enfin la régénération qui suit la course.
Le Plan d’entraînements que j’ai choisi de suivre est orienté dans cet esprit :
- 8 semaines de préparation générale qui vont me conduire à une première course de préparation, un semi-marathon
- 7 semaines de préparation spécifique où les séances seront axées sur l’allure marathon (la fameuse AS42)
- 1 semaine de pré-compétition qui consistera surtout à permettre de garder l’énergie nécessaire à la course
J’ai un peu zappé la régénération dans la mesure où 7 jours après le marathon, je suis inscrit sur un nouveau 41km en trail (voir mon programme de course 2016). Il y aura bien un peu de repos entre les 2 et ce trail sera juste pour moi l’occasion de partager un moment avec les copains des Lacets du Lizon, sans aucun autre objectif que le plaisir de courir en montagne.
Rentrons un peu dans le détail :
Mon plan se base sur un enchaînement de 3 séances par semaine. D’une manière générale, je n’ai pas trop le temps de faire plus. Si l’occasion se présente de faire une 4ème sortie, je ne m’en priverai pas. En règle générale, ma condition physique me permet de tenir mes objectifs sans en faire plus, ça n’est peut-être pas le cas de tout le monde. De plus, vu mon « terrain de jeu » et la météo, il se peut que certaines séances (notamment durant l’hiver) soient remplacées par d’autres (il se pourrait que j’aille au ski plutôt que de courir).
Dans la mesure du possible, j’ai essayé de diversifié les séances avec du travail aux différentes allures. Il y aura donc des séances de fractionné visant au développement de la VMA, d’autres plutôt aux allures seuils sur des distances plus longues et bien sûr des sorties en endurance fondamentale.
Durant 4 semaines, ce sera une phase plus axée sur la vitesse avec des séances entre 90 et 110% de VMA. En gros, du sprint! Puis les 4 semaines suivantes me permettra de me mettre en condition pour le semi-marathon de Bourg-en-Bresse le 13 mars 2016. Ils y aura donc plus de sorties à l’allure AS21. Ces 8 semaines de « préparation générale », je les ai déjà appliqué l’an dernier et m’ont permis d’atteindre mon objectif de 1h30 sur semi-marathon (1h28) alors je valide et je recommence.
- S1-1 : Fractionné – VMA-110 – 2 x 10×30″/30″
- S1-2 : Sortie longue 70-75% FCM – 1h20
- S2-1 : Endurance Fondamentale – 45′-1h
- S2-2 : Fractionné – VMA-95 – 2 x 5x400m
- S2-3 : SL 1h20 avec 2×10′ à 80-85% FCM
- S3-1 : Endurance Fondamentale – 45′-1h
- S3-2 : Fractionné – AS21 – 3 x 2000m
- S3-3 : SL 1h30 avec 2×15′ à 80-85% FCM
- S4-1 : Endurance Fondamentale – 45′
- S4-2 : Fractionné – VMA-100 – 2 x 10x200m
- S4-3 : SL 1h20 – 70-75% FCM
- S5-1 : Endurance Fondamentale – 45′-1h
- S5-2 : Fractionné – AS21 – 3 x 3000m
- S5-3 : SL 1h30 avec 2×15′ à 80-85% FCM
- S6-1 : Endurance Fondamentale – 45′-1h
- S6-2 : Fractionné – VMA-110 – 2 x 10×30″/30″
- S6-3 : SL 1h30 avec 2×15′ à 80-85% FCM
- S7-1 : Endurance Fondamentale – 45′-1h
- S7-2 : Fractionné – AS21 – 2 x 4000m
- S7-3 : SL 1h30 avec 2×10′ à 80-85% FCM
- S8-1 : Fractionné – VMA-110 – 3 x 5×30″/30″
- S8-2 : Endurance Fondamentale – 45′-1h
- S8-3 : SEMI-MARATHON DE BOURG-EN-BRESSE – 21.1km – AS21
Cette première période de préparation générale passée, la suite du programme consiste à allonger un peu les distances pour se rapprocher des conditions de course du Marathon. L’allure sera à peine moins élevée car il faut tenir durant plus de 3h. Les fractions se feront alors sur des distances allant plutôt de 3000m à 5000m à allure marathon. Au milieu de cette période, j’ai calé un trail de 29km qui n’a encore d’autre objet que la préparation. Une course avec de la côte ne fera sans doute pas de mal.
- S9-1 : Fractionné – VMA-100 – 2 x 4x200m
- S9-2 : Endurance Fondamentale – 45′-1h
- S9-3 : SL 1h40 avec 3x3000m AS42
- S10-1 : Endurance Fondamentale – 45′-1h
- S10-2 : Footing 1h dont 20′ à AS21
- S10-3 : SL 1h50 dont 2x4000m + 1x3000m AS42
- S11-1 : Endurance Fondamentale – 45′-1h
- S11-2 : Fractionné – VMA-95 – 2 x 5x500m
- S11-3 : TRAIL DES RECULEES – 29km – D+ 900m
- S12-1 : Endurance Fondamentale – 50′
- S12-2 : Endurance Fondamentale – 40′
- S12-3 : SL 2h dont 3x4000m AS42
- S13-1 : Endurance Fondamentale – 45′
- S13-2 : Fractionné – VMA-105 – 2 x 10×30″/30″
- S13-3 : SL 2h15 dont 5000m+4000m+3000m AS42
- S14-1 : Endurance Fondamentale – 45′
- S14-2 : Fractionné – AS21 – 2 x 15′ AS21
- S14-3 : SL 1h50 dont 2x5000m AS42
- S15-1 : Endurance Fondamentale – 45′
- S15-2 : Footing 40′ à AS21
- S15-3 : SL 1h20 à 70-75% FCM
- S16-1 : Endurance Fondamentale – 50′
- S16-2 : Endurance Fondamentale – 40′
- S16-3 : MARATHON DE GENEVE – 42.195km – AS42
Voilà donc le programme qui m’attend durant ces 16 semaines. En théorie, l’enchaînement de ces séances devraient me conduire vers mon objectif. Je vous ferai évidemment suivre l’évolution de tout ceci…
