Lolotrail et les plans d’entrainement…

Lolotrail et les plans d’entrainement…

Si vous me suivez depuis un certain temps, alors vous savez que les plans, programmes d’entrainement ne sont pas ma tasse de thé! Moi, mes entrainements c’est vas courir dans la nature, fais du dénivelé, accélère de temps en temps, fais-toi plaisir et ceci, quand tu as le temps et l’envie! Bien sûr, j’ai lu les blogs des copains, les sites très sérieux sur le sujet et tous ont l’air d’en tirer des bénéfices. Ne souhaitant pas mourir imbécile, je me suis dit “et si j’essayais?” Alors l’an dernier, j’ai construit un pseudo plan que je n’ai suivi qu’à moitié, d’abord parce que les règles, les échéances, dans une pratique dite de loisir, ça me tente pas des masses, et ensuite parce que l’année dernière, il y avait un peu de neige alors j’ai remplacé pas mal de séances par du ski !

En cette année 2015 où je vous ai annoncé vouloir apprendre, progresser en vue de gros objectifs en 2016, je me suis mis en tête de participer au semi-marathon de Bourg en Bresse le 08 mars. J’ai alors l’intention de mettre toutes les chances de mon côté alors j’ai recommencé à lire les blogs, les sites, bla bla bla… et j’ai fini par me concocter un nouveau plan avec en point de mire ce fameux 21K et l’envie de passer sous la barre des 1h30 (j’avais fait 1h31 sur mon 1er pseudo semi lors du marathon-relai de Montpellier).

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Bon, si vous vous rencardez sur le sujet, alors vous apprendrez qu’un plan d’entrainement est valable pour l’objectif d’une saison, avec des courses intermédiaires dites “préparatoires” s’intégrant dans le-dit plan, qu’il y a des découpages en micro-cycles, macro-cycles, qu’il y a des phases de préparation, d’optimisation, de récupération, etc… Bref, tout un tas de choses bien techniques et bien barbantes qu’il doit être très intéressant de maîtriser mais pour lesquelles je n’ai pas vraiment l’envie pour le moment de m’investir…

Ce que j’ai retenu et qui me semblait intéressant :

Pour préparer un objectif, il faut commencer par faire un peu de volume, plutôt en travaillant les qualités d’endurance, puis augmenter l’intensité en privilégiant le travail qualitatif, sur des séances de vitesse (anaérobie) par exemple, puis se reposer un peu avant la course visée. Il faut alors construire des cycles d’entrainement en lien avec ces données, les fameux micro-cycles représentant alors les 2, 3, 4 ou 5 séances hebdomadaires, celles-ci se répétant sur plusieurs semaines formant les macro-cycles. (tout ceci est déjà presque trop technique pour moi…).

Mon plan d’entrainement :

Avant toute chose, ce plan est forcément critiquable, ceux qui ont l’habitude de suivre ces méthodes auront forcément des choses à redire, aussi, je prêterai une oreille attentive aux remarques en vue d’améliorer mes prochains plans.

Mon objectif, le semi-marathon de Bourg-en-Bresse, était, au moment où j’ai réfléchi à ce plan, dans 8 semaines. Mes disponibilités m’ont poussé à planifier 3 séances par semaine. Toutefois, si une semaine je peux en faire plus, je ne me priverai pas.

Mon plan est alors composé de la manière suivante :

Micro-cycles : chaque semaine, je prévois de faire un footing (en général le mardi), une séance de travail qualitatif (fractionné, VMA,… le jeudi), et une sortie longue le week-end (entre 1h20 et 1h30).

Macro-cycles : Il y en aura 2 de 4 semaines chacun. Un premier cycle basé sur du travail plutôt générique (VMA courte notamment), se terminant pas une semaine plus souple. Le second intégrera plus des séances liées à l’objectif et donc sur de l’allure “AS21” comme on dit (Allure Spécifique 21K). La dernière semaine étant aussi plus cool pour être frais le jour de la course. Aussi, ce second cycle intégrera une course “préparatoire”, la Rubatée Blanche de 6km sur neige.

Bon, assez discuté, voici le plan :

Séance Type Détail
S1-01 Footing 45′ à 1h allure modérée – entre 12 et 14 km/h
S1-02 Fractionné 2 séries de 10x 30″/30″, R(repos)= 2′ entre les séries
S1-03 Sortie Longue 1h20 à 70-75% FCM
S2-01 Footing 45′ à 1h allure modérée – entre 12 et 14 km/h
S2-02 Fractionné 2 séries 5x 400m, r=1′ entre les 400m et R=3′
S2-03 Sortie Longue 1h20 dont 2x 10′ à 80-85% FCM
S3-01 Footing 45′ à 1h allure modérée – entre 12 et 14 km/h
S3-02 Fractionné 3x 2000m, R=2′
S3-03 Sortie Longue 1h30 dont 2x 15′ à 80-85% FCM
S4-01 Footing 45′ à allure calme – entre 10 et 12 km/h
S4-02 Fractionné 2 séries 10x 200m, r=30″, R=3′
S4-03 Sortie Longue 1h20 à 70-75% FCM
S5-01 Footing 45′ à 1h allure modérée – entre 12 et 14 km/h
S5-02 Fractionné 3x 3000m, R=2′
S5-03 Sortie Longue 1h30 dont 2x 15′ à 80-85% FCM
S6-01 Footing 45′ à 1h allure modérée – entre 12 et 14 km/h
S6-02 Fractionné 4000m-3000m-2000m, R=2′
S6-03 Sortie Longue RUBATEE BLANCHE – 6km sur neige
S7-01 Footing 45′ à 1h allure calme – entre 10 et 12 km/h
S7-02 Fractionné 2x 4000m, R=2′
S7-03 Sortie Longue 1h20 dont 2x 10′ à 80-85% FCM
S8-01 Footing 45′ à 1h allure modérée – entre 12 et 14 km/h
S8-02 Fractionné 2 séries 8x 30″/30″, R=3′
S8-03 Sortie Longue SEMI-MARATHON DE BOURG-EN-BRESSE

 Bon, bah maintenant, j’ai du pain sur la planche!!! Pour dire vrai, à l’heure où je vous parle, je viens de terminer la première semaine et ça c’est assez bien passé! Mon premier de tous mes objectifs sera alors de suivre ce plan “à la lettre” (ou presque)…

Je reviendrai vous raconter régulièrement comment ça se passe et nous verrons en mars si ce plan m’aura permis de franchir la barrière des 1h30 au semi-marathon..

En attendant, des questions? des remarques? des suggestions? Je vous écoute!

Cet article a 3 commentaires

  1. Avatar

    bon plan !

    (et avec tes 19 de vma, 1h30 au semi c’est du footing. Alors au boulot ! Objectif 1h20!)

    1. lolotrail

      Du calme, du calme… je ne connais pas encore les courses sur route, je ne sais pas gérer une course rapide, sur les trails, je tourne à moins de 10 de moyenne… Le vrai objectif, c’est moins d’1h30, après, moins j’y passe de temps, plus je serai content !

    2. lolotrail

      Cela dit, je suis quand même content qu’un gars qui bien plus l’habitude des plans que moi trouve le mien adapté…

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