Objectif Semi-Marathon de Bourg : Semaine 4

Cette 4ème semaine du plan d’entrainement marque la fin d’un premier cycle! Vous savez, ces fameux macro-cycles dont le vous ai parlé ici. Cette semaine encore, la neige a quelque peu durcit les conditions d’entrainement bien que cette “fin de cycle” était censée être synonyme de “semaine de récupération”…

Mardi : Au programme, footing “calme” en endurance fondamentale durant 45′. Nous avons donc décidé de faire une séance entre route et trail. Les 3 premiers kilomètres se sont fait sur route à une allure d’environ 5.2 min/km soit 11.5 km/h. Rapidement, nous nous sommes retrouvés avec les collègues dans des chemins avec 30cm de poudreuse! Ca fait lever les genoux mais baisser le rythme! En plus, nous avons franchi une petite bosse (40m de dénivelé), la principale difficulté ayant été passée à 9 km/h pendant un peu moins de 2km. Le retour de 5km s’est fait sur les trottoirs, à peu près déneigés, à la même allure qu’à l’aller, soit 11.5 km/h. La séance de 10km s’est terminée après 59 minutes.

S4-01

Jeudi : Nous avions prévu une séance de fractionné. Initialement, ce devait être 2 séries de 10 x 200m. Mais nous avons décidé de modifier le programme pour une séance pyramidale. Pour cela, nous avons fait notre échauffement sur les 3km qui nous mènent au stade Christophe Lemaitre d’Oyonnax sur une allure de 4.5 min/km (13.3 km/h). Là, nous ne savions pas dans quel état serait la piste. Nous avons alors découvert qu’elle était en partie déneigée, sur quelques couloirs et pas vraiment de manière régulière… Qu’à cela ne tienne, nous nous sommes élancés tout de même sur un premier tour de piste de 400m à une vitesse d’environ 17.5 km/h suivi d’un tour de repos. Jusque là tout va bien. Sur la deuxième accélération, nous partons pour 800m (2 tours). C’est un peu “holiday on ice” et après un départ (trop) rapide à 18 km/h, le rythme descend progressivement pour finir à 14 km/h. La moyenne sur cette partie est aux alentours de 15.5 km/h. Une fois de plus, nous effectuons un tour de repos. Ça va déjà moins bien, je suis vigilant sur mes appuis, mes jambes ont du mal à suivre, les sensations ne sont pas très bonnes. Sur la 3ème série de 1200m (3 tours), je n’arrive plus à accrocher les collègues et je fais mon parcours de façon assez homogène à 14.5 km/h. J’attends avec impatience le nouveau tour de repos. Sur la 4ème série, je raccroche le groupe et reste bien au chaud. Ça va déjà un peu mieux et nous avons fait nos 2 tours, soit 800m à 15 km/h. Enfin, après le dernier tour de repos, je reprends du poil de la bête et repart très fort, lâchant mes partenaires du jour pour un tour de 400m à plus de 17 km/h ! Il est temps pour nous de rentrer au bercail pour les 3km du retour (avec un arrêt à la boulangerie pour acheter un sandwich!). Au final, nous avons parcouru 11.6 km en 1h03.

S4-02-01

S4-02-02

Sur la fin de journée, nous avons profité avec mon épouse de l’absence de notre fils pour nous faire une petite balade en raquettes, à la frontale de 3km en près d’une heure. J’avoue que c’est super agréable et idéal pour finir la journée!

S4-02-03

Dimanche : Cette semaine de récup’ devait se terminer par une sortie longue d’1h20 à 70-75% FCM. Contrat rempli sur une sortie mi-trail, mi-route (enneigée) d’1h36 avec les Lacets du Lizon. Nous avons suivis en partie les chemins tracés pour les parcours raquettes pour accomplir une trajet de 12km avec 330m de dénivelé. Encore une fois, nous avons pu profiter sous le soleil des superbes paysages blancs de notre montagne, un vrai régal !

S4-03-01

S4-03-02

Enfin, cette semaine fut aussi l’officialisation de mon inscription sur le Semi-Marathon de Bourg-en-Bresse! C’est une dernière ligne droite de 4 semaines qui m’attend désormais!

Cet article a 2 commentaires

  1. Avatar

    Alors ? Avec les semaines qui avancent, tu rectifies ton objectif pour Bourg en Bresse ? 1h25 ? Mieux ?

    1. lolotrail

      Euh… je crois que je vais jouer la prudence. Il y a un meneur pour les 1h30, je pense donc le suivre une bonne partie de la course et en fonction de l’état de forme, m’enfuir devant… ou pas!

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Fermer le menu