Après une première semaine d’entrée en matière dans ce plan d’entrainement pour le Semi-Marathon de Bourg, je viens de passer une deuxième semaine un peu plus compliquée mais toujours avec autant de plaisir à travailler!
Cette semaine, j’avais prévu de la débuter par un footing de 45′ à 1h à allure modérée. Nous étions 2 lors de cette sortie méridionale de mardi pour aller braver la fraicheur de l’hiver. Cette semaine, pas de folie, pas de détour, pas de sentier. Non ,que de la route avec un très faible dénivelé (60m), l’objectif étant de maintenir une vitesse et si possible une fréquence cardiaque régulière tout au long de la sortie.
Ce fut chose fait puisque la vitesse s’est maintenue tout du long entre 10 et 12 km/h en moyenne et la FC entre 145 et 165 (soit à 75-85% de la FCM, avec quelques petites pointes à 173 en début de parcours). Bon, l’allure dite « modérée » devait être entre 12 et 14 km/h mais ça a bien été ainsi !
Au final, la sortie aura duré 0h49 pour un peu plus de 9km.
Jeudi, c’était au tour de la séance de fractionné. C’est là que ça se complique! Nous étions 3 cette fois et nous avions prévu d’essayer d’aller tourner autour d’une piste sauf que des pistes, à Oyonnax, il n’y a que celle du stade Christophe Lemaitre et si on n’est pas licencié, on n’a pas le droit d’y aller! Alors nous avions repéré une ligne droite de près d’1km pour faire nos intervalles. Il fallait bien ça car au programme, 2 séries de 5 fois 400m, avec 1′ de récup entre les intervalles et 3′ de repos entre les séries.
Nous sommes donc partis de l’usine pour un échauffement jusqu’aux abords du stade de Marchon et une fois sur place, nous avons commencé nos séries. Les 3 premiers 400m sont assez bien passés à une vitesse autour de 15 km/h mais j’ai vite accusé le coup sur les 2 suivants où j’avais perdu près d’1km/h. J’avais de plus en plus de mal à distancer mes 2 compères du jour, je les entendais souffler juste derrière moi. Le repos de 3′ fut salutaire car c’est long 400m !!! Ça passe bien plus vite sur piste qu’en ligne droite.
La série suivante a aussi bien été difficile car le moins rapide d’entre nous sur les premiers 400m nous passait alors devant! A n’y rien comprendre, je n’arrivais pas à le suivre! Pourtant, j’ai réussi à maintenir une vitesse à 14.5-15 km/h sur les 3 premiers intervalles. Pris d’un sursaut de fierté, j’ai accéléré un peu sur la 4ème (15.5 km/h) et sur la dernière, je me suis calé derrière et après 200m, j’ai piqué une accélération, j’ai réussi à déposer les collègues à 17km/h!
Heureusement, c’était l’heure de rentrer, un petit quart d’heure de retour au calme qui nous a fait du bien. Mais les douleurs musculaires se sont bien faites sentir le reste de la journée! Nous avons alors parcouru 10.5km en 1h02.
Pour me remettre de mes émotions, l’un des 2 compères m’a convaincu d’aller à la piscine le vendredi. J’ai donc passé 25 minutes dans l’eau pour faire 800m. Ca m’a permis de confirmer que je suis un piètre nageur mais que la natation, ça détend! Je suis retourné à la piscine le samedi en famille, juste 200m dans le grand bain avant de finir dans la pataugeoire avec les enfants!
Et dimanche était prévue la Sortie Longue de 1h20 avec 2 x 10′ à 80-85% FCM. J’aurai donc en théorie dû passer 1h à environ 70%. Sur route plane, c’est peut-être possible de trouver une vitesse de croisière correspondante et de s’y tenir mais en trail, c’est carrément impossible! Pour une même fréquence cardiaque, la vitesse va largement évoluer en fonction de la pente! Donc, avec Franck, un voisin, nous avons fait une belle balade par un temps ensoleillé, neige au sol sur près de 100% du parcours, de 15km bouclée en 1h40 et avec 400m de dénivelé. Alors j’ai pour essayer de faire bien, nous avons tout de même fait 2 accélérations sur le parcours, nous ne les avons pas tenues 10′ mais ça a permis de travailler un peu sur des faux-plats montants dans 10cm de neige gelée. Finalement, j’ai passé 1h à la FC cible à 80-85% FCM !
Cette seconde semaine du plan d’entrainement fut plus dure que la première mais tout aussi intéressante.
Durant les 8 semaines du plan, j’expérimente le suivi d’une donnée, l’EPOC (qui doit correspondre en gros au volume supplémentaire d’oxygène à consommer pour récupérer après un effort). Je ne sais pas trop encore où cela va me mener, ni comment vraiment l’interpréter (un niveau d’EPOC est-il représentatif d’un effort accompli?) mais je vous en reparlerai un prochaine fois.
